von Dipl. oec. troph. Stefanie Thomas
Warum leben die Eskimos so gesund? Sind Omega-3-Fettsäuren wirklich so wichtig? Und was ist mit den anderen Fettsäuren? Olivenöl wurde doch immer als so gesund gelobt, war das nur ein Trend? Welche Fette sind denn jetzt zu empfehlen?
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren fassen sowohl die Omega-3 als auch die Omega-6-Fettsäuren zusammen. Beides sind essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren und somit wichtig für unseren Körper, die mit unserer Nahrung aufgenommen werden müssen. Wichtig dabei ist, dass wir keine dieser beiden Fettsäuren vernachlässigen sollen. Auch wenn die Omega-3-Fettsäuren für ihre wichtigen Funktionen im Körper besonders hervorgehoben werden, heißt das nicht, dass wir nur Omega-3-Fettsäuren benötigen.
Wir nehmen nur allgemein zu geringe Mengen Omega-3-Fettsäuren auf – das liegt hauptsächlich daran, dass es wenige Quellen für Omega-3-Fettsäuren gibt. Wir benötigen zwar nur die geringe Mindestmenge von ca. 1-2 g am Tag – das entspricht etwa 44 g Lachs, 40 g Thunfisch oder 45 g Makrele. Seefische sind die besten Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Deswegen sollte man auch 2-3 mal die Woche Seefisch essen (Auch wenn Fisch noch andere ernährungsphysiologische Vorteile hat: Jodquelle, hochwertige Eiweißquelle).
In der fünffachen Menge sollten wir aber die Omega-6-Fettsäuren aufnehmen, also mindestens 5-10 g. Omega-6-Fettsäuren sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, die beste Quelle sind natürlich die pflanzlichen Öle oder Nüsse, aber auch z.B. Haferflocken enthalten Omega-6-Fettsäuren
Und warum wird Olivenöl so empfohlen?
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sehr anfällig gegen oxidative Veränderungen. Das zeigt sich bei den Ölen, wenn sie ranzig werden. Auch im Körper neigen die ungesättigten Fettsäuren dazu, „ranzig“ zu werden.
Die einfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-9-Fettsäuren) sind dagegen nicht so anfällig gegen Oxidation, übernehmen aber auch wichtige Aufgaben im Körper und haben nicht die ungünstigen Eigenschaften wie gesättigte Fettsäuren und gehärtete Fette. Deshalb wird empfohlen, ein drittel der Fettsäuren mit einfach ungesättigten Fettsäuren abzudecken.
Aus diesen Gründen wird empfohlen, häufiger Olivenöl und auch Rapsöl zu verwenden. Beide Öle haben einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren. Aber auch die “high-oleic“-Sorten von Distel- und Sonnenblumenöl enthalten einen sehr großen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und sind deshalb Öle mit den empfohlenen stabileren Fettsäuren.
Das bedeutet, dass bei einer durchschnittlich empfohlenen Kalorienaufnahme von 2000 kcal für Frauen maximal 22 g gesättigte Fettsäuren, mindestens 22 g einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9-Fettsäuren) und maximal 22 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6 und Omega-3) aufgenommen werden sollten (dies entspricht ca. 18,5 g Omega-6-Fettsäuren und 3,7 g Omega-3-Fettsäuren).
Die Empfehlungen für eine vollwertige und gesunde Ernährung schließen den regelmäßigen Verzehr von Vollkornprodukten mit ein. Diese versorgen unseren Körper u. a. mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Eine häufig gewählte Vollkornvariante neben Vollkornnudeln und Vollkornmüsli ist das Vollkornbrot. Ein echtes Allround-Talent, da man es sowohl auf süße (mit Honig oder Konfitüre) als auch auf herzhafte Art (mit Käse, Wurst oder pikanten Aufstrichen) verzehren kann.